Come iniziare a mangiare in salute?

Se hai mai chiesto a qualcuno come essere in salute, probabilmente hai sentito questo consiglio: conduci una dieta sana! Ma cosa significa esattamente? Se chiedi ai seguaci della dieta chetogenica (una dieta che oggi è molto di moda), significa evitare le patate dolci e la quinoa a favore del formaggio e dell'olio di cocco. Per un'altra persona, invece potrebbe significare di evitare a tutti i costi cibi zuccherini come gelati e caramelle. E qualcun altro potrebbe dirti di evitare tutti i latticini e il glutine.

Il vero problema è che questo avanti e indietro su ciò che è veramente sano può causare molta confusione, portando così le persone a provare diete insostenibili e inutilmente restrittive in nome della salute. Se tu sei una di queste persone, non c'è bisogno di sentirsi inadeguati: sii sollevato dall'apprendere che mangiare sano è molto più semplice di quanto potresti pensare.
Se il tuo obiettivo è mangiare in modo più sano, potrebbe sembrarti opprimente pensare di dover cambiare le tue abitudini alimentari tutto in una volta. Ecco sei suggerimenti su come iniziare.

1. FAI UN PIANO PER LA TUA NUOVA DIETA SANA

Il primo passo è sviluppare un piano d'azione concreto e specifico. Ad esempio, domani mattina, quando è ora di fare colazione, pianifica di saltare il panino per il pranzo dal fast food per sostituirlo con un pezzo di pane tostato integrale con burro di arachidi a casa.

2. RISPARMIA I SOLDI PER IL PRANZO

Portare il pranzo a scuola o al lavoro ha più di un vantaggio. È un buon modo per risparmiare denaro e consumare ciò che hai in casa e sarà anche più nutriente. Un modo semplice per farlo: prepara gli avanzi della cena di ieri sera.

3. TIENI CIBI MALSANI FUORI DALLA VISTA

Elimina ogni cibo malsano dalla dispensa e dal frigorifero e inizia a pensare di portare solo cose buone nella tua cucina. In questo modo, avrai più possibilità di mangiare sano e molte meno possibilità di mangiare spazzatura. Fai una lista della spesa in modo da poter raccogliere tutte le verdure, la frutta e altri alimenti a base vegetale di cui hai bisogno per i prossimi tre giorni.

5. FAI PICCOLI PASSI

Stabilisci obiettivi piccoli e fattibili. Ad esempio, questa settimana mangerai tre porzioni di verdura. Come puoi farlo accadere? Magari aggiungendo una porzione extra di verdure a cena solo tre sere questa settimana. Oppure preparerai un pasto a base di fagioli per il pranzo di un giorno di questa settimana.

6. TIENI UN DIARIO PER MONITORARE LE SCELTE ALIMENTARI

Un diario alimentare è un modo per mangiare più sano. Non è per tenere traccia delle calorie o dei carboidrati ma annotare le tue abitudini alimentari ti aiuterà a capire meglio il motivo dietro quello che hai mangiato. Arrivare a questa ragione è un passo fondamentale verso il cambiamento comportamentale. Ad esempio, sei tornato a casa dopo il lavoro e ti sei abbuffato di patatine e salsa mentre preparavi la cena? Rivedere il tuo diario alimentare può aiutarti a capire che è stato perché hai saltato la colazione e mangiato un pranzo piccolo e affrettato: eri davvero affamato quando sei tornato a casa e non vedevi l'ora!

In conclusione il guadagno di uno stile di vita sano è enorme. Infatti, Samantha Heller, RD, nutrizionista clinica senior presso la NYU Langone Health di New York City afferma che “quando prendi decisioni salutari sul cibo, c’è un rischio minore di contrarre malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2, obesità e persino ansia e depressione, avrai più energia, ti sentirai meglio e potresti persino essere di miglior umore su base giornaliera”.

Ancora una volta, queste scelte influenzeranno la durata e la qualità della tua vita. In una recensione pubblicata nel giugno 2017 sull'American Journal of Clinical Nutrition, è stato riscontrato che una dieta sana riduce il rischio di morte prematura per qualsiasi causa del 56%.

BIBLIOGRAFIA

  • Skerrett P.J. & Willett W.C. (2010). “Essentials of Healthy Eating: A Guide”. Journal of Midwifery & Women’s Health, 55, 492-501.

Mind Lab Staff

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